ence pence

Problemy z zasypianiem – jak sobie z nimi poradzić?

Od czasu do czasu miewam problemy z zasypianiem, pewnie jak każdy, ale już teraz wiem  jak sobie z nimi skutecznie poradzić, by nie wracały za często. Kiedyś nie było to dla mnie takie oczywiste. Jeszcze kilka lat temu tak bardzo źle spałam, że nie umiałam normalnie funkcjonować za dnia. I w ogóle życiowa energia ulatywała jak powietrze z balonu.

Na pewno znacie to uczucie, kiedy leżycie w łóżku i jedyne o czym pragniecie to zasnąć, ale jakaś dziwna siła w Waszym umyśle napędza mózg do działania. Patrzycie się w sufit, gonitwa myśli, przekręcacie się z boku na bok. Albo Wam za gorąco, a to znowu za zimno. Tu przygniata, tam za miękko, każda pozycja nie ta. Nogi wierzgają na wszystkie strony i nawet kot już nie ma ochoty z Wami spać.  Bardzo chcecie zasnąć, ale nie umiecie się wyłączyć. Mija jedna godzina, druga, trzecia. W liczeniu baranów jesteście mistrzami. Zasypiacie i budzicie się co godzinę. Taka sytuacja trwała u mnie tygodniami i po jedyne rozwiązanie udałam się do lekarza. Zaproponowano mi jakieś tabletki nasenne na receptę. Jak dla mnie to faszerowanie się ciężką chemią to tylko maskowanie problemu, środek tymczasowy i zupełnie niepotrzebne obciążanie wątroby. Doszłam do wniosku, że należy likwidować przyczynę, czyli nadaktywność mojego kochanego mózgu.

Oczywiście to wszytko to nie jest takie hop siup do przodu. To techniki, które wypracowuje się tygodniami, ale dla własnego spokojnego snu warto poświęcić czas i nieco energii. Problemy z zasypianiem zaczynają się od naszego stanu psychicznego. To jaki styl życia uprawiamy ma ogromny wpływ na to jak reaguje nasze ciało. I nie chodzi mi tylko o zmęczenie. Pojechałam kiedyś na jedną z moich trudniejszych wspinaczek górskich. Przeszłam na nogach około 14 godzin, podeszwy mi spuchły, całe ciało miałam obolałe i jedyne co mogłam później zrobić to leżeć z szeroko otwartymi oczami do 6 rano. Prawdziwa udręka.  To czy się wysypiamy ma naprawdę wielki wpływ na nasze zdrowie. Od zaburzeń funkcjonowania narządów przez depresję aż do pojawienia się przedwczesnych zmarszczek. No i to, że później w ciągu dnia jesteśmy zombie.

Przygotowałam parę skutecznych sposobów na to aby sen, w końcu był przyjemnością. Wiele na sobie przetestowałam i zaobserwowałam co działa a co nie. Pewnie dla każdego będzie coś innego lepsze, a coś innego się nie sprawdzi. Warto popróbować wszystkiego byleby tylko zasnąć w spokoju i przespać całą noc bez wybudzania się.

pexels-photo

Regularność

To chyba najoczywistsza naojczywistość. Kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze to podstawa. Organizm będzie wiedział dokładnie kiedy szykować się do snu a kiedy dać znać, że czas na nowy dzień. Ma to związek z naszą gospodarką hormonalną. Wypracuj sobie pewien rytm, w który wpadnie Twój organizm.

Brak drzemek

Dosypianie po dzwonieniu budzika, czyli słynne „jeszcze 5 minut zamieniające się za pomocą pętli czasu w 45 minut” i popołudniowe drzemki to samodzielne wytrącanie się z okołodobowego rytmu naszego organizmu. Przerabiałam to setki razy i po każdej takiej akcji byłam jeszcze bardziej senna i zamulona i nie mogłam zasnąć wieczorem. Nie warto. Lepiej przeznaczyć na sen tych kilka godzin na sen na raz niż rozmieniać się na drobne.

Przewietrzony pokój

Duużo tlenu i chłodnego powietrza tuż przed wejściem do łóżka. To pomaga mi zawsze. Przykręcam grzejnik do zera i najczęściej śpię przy uchylonym oknie nawet w zimie (takiej wiosennej gdzie za oknem z 10 stopni, w innym wypadku daję na mikro). Nie, nie jestem później zaziębiona.

Melisa lub kakao

Zawsze muszę wypić coś ciepłego zanim się położę. Najlepiej gdy będzie to coś co uspokaja, koi nerwy i relaksuje. Melisa w torebkach z marketu wypadła słabo, więc kupiłam suszone liście tego zielska i zaparzam ich sobie podwójną porcję. Gorące kakao to mój faworyt na okres jesienno – zimowy.

Lekka kolacja

Obżeranie się jak dzika świnia tłustym, ciężkim lub słodkim syfem to tragedia. Cały organizm skupia wszystkie swe siły, aby móc to strawić. Wieczorem mamy bardzo wyhamowany metabolizm, więc obejście się z obfitą obiado – kolacją to nie lada wyzwanie. Łatwo wtedy poczuć się gorzej.

Zamknięcie dnia

Najczęściej nie dawały mi zasnąć sprawy, które zaprzątały mi umysł. Martwiłam się czymś, analizowałam swoje życie, myślałam co mogłam zrobić czy powiedzieć inaczej inaczej, ale już za późno, myślałam też o tym co muszę jeszcze zrobić i czy dzieci w Afryce mają co jeść. Robiłam sobie niepotrzebny mętlik w głowie. Czas na takie rzeczy jest w ciągu dnia nie w chwili kiedy mam zamiar oddać się z ramiona Morfeusza. Domknięcie bieżących spraw przed wieczornymi rytuałami i zaplanowanie następnego dnia sprzyja stabilizacji i osiągnięciu spokoju. To napięcie nerwowe, któremu się poddajemy to największy wróg w drodze do dobrego snu. I jeszcze ważna uwaga, nie kładźcie się spać pokłóceni  kimś. Zwariować można.

Muzyka klasyczna lub absolutna cisza

Jestem tak wyczulona na dźwięki, że muszę spać w zakorkowanych uszach. Stukot w rurach, głosy na ulicy, chrapanie, brzęczenie elektroniki (plus świecące diody) to wszystko wytrąca mnie ze skupienia. Radykalnie więc musi być cisza jak makiem zasiał, ale najpierw może pobrzękać coś przez pół godzinki łagodnego. Tak, wiem, brzmi to nieco emerycko, ale ważne, że działa.

Coś dla ciała i duszy

Jeśli ktoś uczęszcza na zajęcia mentalne albo medytuje na macie u siebie w domu ten wie jak to bardzo potrafi uspokoić umysł, wyciszyć i zrelaksować. Słabe, ciepłe światło lub świeczki, głębokie oddechy i skupienie się na swoim wnętrzu. No i w bonusie gorąca kąpiel lub odżywczy prysznic. Od razu potem nur do wyra i śpicie jak zabici.

Internet, TV i książki w umiarkowanych ilościach

Nie raz słyszałam, że przed snem warto sięgnąć po jakiś film lub ciekawą lekturę. Jest jednak małe ale… nie może to być nic co wywoła ogromne emocje i zbyt długie przesiadywanie. Wyobraźcie sobie, że obejrzeliście horror i teraz cały czas przeżywacie te sceny z filmu na ciągle nowo. Przesiadywanie na fejsie i czytanie przez długie godziny w jednej pozycji to też nie najlepszy pomysł. Wszystko z umiarem.

Aktywność fizyczna w ciągu dnia

Praca 8h lub dłużej siedząc, dojeżdżając siedząc, a po przyjściu do domu znowu siad na dupie. To nie sprzyja dobremu humorowi. Nie jesteśmy biologicznie przystosowani do takiego biernego spędzania czasu. Potrzebujemy świeżego powietrza, ruchu, jakiejś energii. To wiadomo nie od dzisiaj. Kiedy nasz organizm czuje się ze sobą dobrze także chętniej z nami współpracuje. Już dawno zauważyłam, że nawet zwykły spacer działa na mnie zbawiennie. To przecież nie takie trudne. Jak brakuje Wam motywacji to przygarnijcie sobie psa. Wtedy nie będzie wymówki.

Jak mawia znane porzekadło – w zdrowym ciele zdrowy duch. Za każdym razem jak znowu coś spapram ze swoimi nawykami i zacznę gorzej sypiać wrócę do tego tekstu.

  • Skąd wiesz jak się obżera dzika świnia? ;)

    Mi się zawsze wydawało, że mój problem z zasypianiem to jakaś poważniejsza sprawa. Była to jednak wina stresu. On minął to i zaczęłam lepiej sypiać.

    • Stres to chyba najgroźniejszy przeciwnik spokojnego snu, a czasami tak trudno się wyłączyć i po prostu wyluzować.

      PS wystarczy pojechać na plażę nad Bałtykiem, posiedzieć do wieczora i poczekać aż przyjdzie rodzina dzików buszować po śmietnikach, obżerają się tak, że aż im się uszy trzęsą

  • Przewietrzony pokój! O tak to pomaga bardzo w lepszym zasypianiu. Choć ja mam z tym powiedzmy problem cykliczny. Tak to ujmę. Jest czas, kiedy wszystko jest w normie i nie mam ze spaniem problemu, a przychodzi taki okres, że ciężko mi się zasypia. Chyba już tak mój organizm jest zaprogramowany ;) Drzemki och te drzemki któż ich nie kocha :D ale masz rację, lepiej od razu zwlec się z łózka, bo takie przestawianie budzika w niczym nie pomaga i wcale po tych 5 minutach nie jesteśmy bardziej wyspani! :)

    • Problemy ze spokojnym snem to często składowa wielu czynników. Wystarczy zła dieta, jakiś stresik, zły nastrój cokolwiek i jeśli człowiek wrażliwy to od razu się to odbije. Dobrze, że można sobie pomóc na kilka prostych sposobów,

  • Ja zazwyczaj chodzę spać i wstaję o podobnych porach, dzięki czemu jakoś nie pamiętam, żebym miał problemy z zaśnięciem. No chyba, że się stresuję jakimś ważnym wydarzeniem. Ale przecież napisałaś o melisie, więc problem rozwiązany :)

    • Też zauważyłam, że jeśli mamy stałe pory to naprawdę będzie się dobrze spało. Na stresujące wydarzenia często nie mamy wpływu, ale można ich skutki nieco załagodzić :)

  • Dla mnie najlepszą metodą jest co najmniej pół godziny przed snem off-line i położenie się spać o rozsądnej porze. Kiedy jestem bardzo zestresowana medytuję przez kilka minut przed pójściem spać lub spisuję myśli zaprzątające mi głowę. To działa :)

    • Spisywanie myśli, tego jeszcze nie testowałam. Jeśli coś ciągle nam zaprząta głowę to może rzeczywiście warto to przelać na papier i po prostu się z tym rozprawić.

      • Ja ostatnio dość często stosuję ten sposób i u mnie takie spisywanie bardzo dobrze się sprawdza. Wystarczy kilka minut i spisanie najbardziej zaprzątających głowę myśli czy planów i automatycznie głowa się oczyszcza :)

  • Problemów z zasypianiem nie miewam. Po 12 godzinach pracy przed komputerem zasypiam bez problemów. Natomiast po ciężkiej pracy fizycznej zdarza mi się nawet przysnąć pod prysznicem:) Zmęczenie fizyczne to najlepsze lekarstwo na bezsenność. Proponuję metodę 20 x 20. Dwudziesto-piętrowy blok x dwadzieścia kursów dół/góra góra/dół:)

    • Hehe to działa na mnie w odwrotny sposób. Im więcej wysiłku i wrażeń tym więcej emocji i adrenaliny przez które trudno zasnąć.

  • Gdy siedzę do późnej godziny nad nauką lub laptopem, na drugi dzień jestem jak chodzący zombiak. Chwilę po powrocie ze szkoły ucinam sobie drzemkę. Wstanę i co? Zmulenie, suchość w gardle i chęć spania jeszcze większa. Nie polecam, haha. Jednak taka drzemka w ciągu dnia jest bardzo dobra dla naszego zdrowia. Ale w sumie coś za coś :)

    • Miałam kiedyś tak samo. Teraz wolę się wysypiać w nocy, żeby nie zamulać w dzień i nie potrzebować drzemek.

  • Ja mam jeden niezawodny sposób – dzieci.
    Zanim moje się urodziły, też miałam problemy ze snem. Tym bardziej że jestem typem sowy – wolę siedzieć po nocy, niż wstawać rano. Ale dzieci skutecznie mnie wyleczyły z długiego zasypiania. Miałam taki etap w życiu, że jak tylko wsiadałam do samochodu (jako pasażer), to zasypiałam po minucie (dosłownie!). Teraz nie jest aż tak źle, ale problemy z wieczornym zasypianiem póki co minęły ;)

    • Skuteczny sposób, ale dla posiadaczy dzieci. Ci co nie mają muszą posiłkować się innymi metodami ;)

    • Ja też polecam dzieci – najlepszy sposób by wieczorem umrzeć nie zasnąć:P Ale rozumiem oczywiście, że ta metoda niesie za sobą szereg konsekwencji i jednak wywraca życie do góry nogami:P

  • Miałam podobny problem jakiś czas temu, winny był głównie stres. Potrafiłam leżeć w łóżku godzinę i nie móc zasnąć choć byłam wyczerpana. Później jeszcze budziłam się w nocy i tu już był większy problem z zaśnięciem. Przez jakiś czas brałam proszki nasenne, jak odstawiłam problemu już nie było.

  • U mnie z reguły takie problemy pojawiają się, kiedy nagromadzi się wiele spraw i wtedy przewracam się z boku na bok. Ostatnio adekwatnie do ograniczenia Internetu i całej reszty zaczęłam włączać tryb samolotowy. Zawsze to coś. :) A z regularnością będzie ciężko z racji wykonywanej pracy, niestety.

    • Słyszałam o myku z trybem samolotowym, przynajmniej jest pewność, że żadne powiadomienia w środku nocy nie wyrwą ze snu.

  • Świetne sposoby, też z nich korzystam:) ogolnie slyszalam ze min.godzine przed snem nie powinno się juz uzywac ani telefonu, ani komputera, czy tv, bo ich światło męczy i czesto też utrudnia zasypianie. Tak więc warto je odstawic i np poczytac książkę, skupic się na „wieczornych rytuałach” itp:)

    • Dlatego ja się dzięki temu przebudzam z rana. Zanim wstanę to podziałam przez kilka minut na telefonie i od razu człowiek nieco się otrzeźwi.

  • Sarkazm przy kawie

    Myślę, że najczęstszą przyczyną u mnie jest stres….I to myślenie, co będzie jutro jak się nie wyśpię:)

    • Czyli błędne koło.. Słyszałam, że medytacja przed snem chyba najbardziej pomaga pozbyć się tego stresu i obaw.

  • Hello Today

    Kiedyś na zajęciach z szybkiego czytania, prowadząca w ramach ćwiczenia koncentracji kazała nam wyobrazić sobie czarną kropkę na białym tle. Przyznam, że stosuję tą technikę gdy mam problem z zaśnięciem związany z gonitwą myśli w stylu „co powinnam jeszcze zrobić, co zrobię jutro”. Pomaga ! Mi w zasypianiu przeszkadza głównie zostawianie obowiązków na późne godziny wieczorne, przez co gdy organizm mówi „idź spać” , to ja zamiast tego zmuszam głowę do wytężonej pracy w godzinach nocnych, kiedy właśnie powinnam się wyciszać i relaksować. Ale jak tu się zmusić do pracy bezpośrednio po powrocie z pracy do domu ?? 2 lub 3 godzinny rest to mój nawyk. Jak się przestawić ??

    • O kurczę, ciekawy pomysł. Spróbuję kiedy nie będę mogła zasnąć.
      Ja też chwilkę odpoczywam po powrocie z pracy, jakieś pół godziny. Gdy zostawię ważne rzeczy przed samym spaniem to wiem, że i tak ich nie skończę i będę się wkurzać.

email marketing powered by FreshMail
 

email marketing powered by FreshMail